【運動生理学基礎】有酸素運動は長く動き続けられること、だけじゃない

トライアスロンは、オリンピックディスタンスでも約2時間、ハーフで4〜6時間、ロングになると8時間を超えます。それだけの時間を動き続けられるのは、有酸素系のエネルギーシステムが主体で動いているからです。

「トライアスロンは有酸素運動」とはよく聞くが、「じゃあ何が有酸素で、何が無酸素なのか？」を説明できる人は意外と少ないです。そしてもっとよくある誤解が、「有酸素運動 ＝ きつさを我慢しながら長く走ること」というイメージ。

結論から言うと、それは違います。

有酸素運動とは「楽に感じるペースで、その工場だけをフル稼働させ続けること」。きつさを我慢するトレーニングではなく、「楽」の基準そのものを引き上げていくトレーニングです。

なぜそうなのか——体の中のエネルギーの仕組みから説明します。

こんな人に読んでほしい

• 有酸素運動をなんとなく「ゆっくり走ること」と思っている
• 練習中にきつくなると、ただひたすら我慢してしまっている
• エネルギーの仕組みを知った上でトレーニングを組み立てたい

ポイント解説

体の中には「エネルギー工場」が3つある

運動中、筋肉を動かすためのエネルギーはどこから来るのか。実は、3つのからだのシステムがそれぞれ担当しています。

システム	通称	特徴
有酸素系	長距離エンジン	酸素を使ってじっくりエネルギーを生産。持続力は高いが立ち上がりが遅い
無酸素系	中距離エンジン	酸素なしで素早くエネルギーを生産。乳酸が副産物として出る
瞬発系（ATP-CP）	短距離エンジン	筋肉に蓄えたエネルギーを一瞬で放出。数秒しか持たない
**![[有酸素運動とは-image.webp	1147]]**
重要なのは、この3つは別々に動いているわけではないということ。強度に応じて3つの割合が変わりながら、常に同時に動いています。

「有酸素か無酸素か」は二択ではなく、どちらの比率が高いか、という話です。

トライアスロンのような長時間競技では、無酸素系は数分しか持たないため、レース中はほぼ有酸素系が主体です。これが有酸素運動といわれる所以。 だからこそ「有酸素エンジンをどれだけ効率よく鍛えるか」がトライアスリートの競技力に直結します。

工場の燃料 — 糖・脂肪・乳酸

有酸素エンジンを効率よく鍛えるために、各工場の機能について少し確認しましょう。 3つの工場が動くための燃料は、工場によって異なります。

• 有酸素工場：脂肪・糖・乳酸を、酸素と組み合わせて燃やせる
• 無酸素工場：糖しか使えない
• 瞬発系工場：クレアチンリン酸（筋肉内の即時燃料）しか使えない

体に蓄えられる糖（グリコーゲン）には限りがあります。激しい運動を続けると、だいたい90分程度で底をつき始めます。一方、脂肪は体脂肪として大量に蓄えられているため、燃料切れの心配がほぼありません。

強度が上がるほど糖の消費量が増えます。有酸素工場も高強度では脂肪より糖に頼る割合が高まるため、強度が高い練習を続けると糖が先に枯渇します。ロング種目の後半で足が止まるのは、多くの場合これが原因です。(マラソンの30kmの壁もこれ)

さらに、有酸素工場にはもう一つ特徴があります。無酸素工場が副産物として出す乳酸を、燃料として再利用できるのです。有酸素工場が十分に発達していると、乳酸をどんどん処理・再利用できるため、同じ強度でも「疲れにくい体」になっていきます。

だからトライアスリートには「できるだけ有酸素工場で脂肪を燃やし、糖を節約する」技術が重要になります。それが後述するFatmaxの話につながります。

「きつさを我慢すること」が有酸素運動ではない

有酸素運動のよくある誤解はここにあります。

きついのを歯を食いしばって走っている状態は、無酸素工場がフル稼働しているサインです。乳酸が急速に生産され、体内で処理しきれなくなっていく。筋肉は酸性になり、エネルギー不足で動かず、血液で運ぶ酸素も間に合わない。それが「きつい」という感覚の正体です。

そしてこのとき、有酸素工場はほとんど鍛えられていません。強度が高すぎると、負荷が無酸素工場に流れてしまい、本来育てたい有酸素工場への刺激が薄まるからです。

有酸素系が主体のトレーニングとは、「楽だな、続けられる」と感じるペースで走っている状態のことです。この強度帯こそが、有酸素工場をフル稼働させながら、無酸素工場を休ませられる「甘い地点」です。

発想の転換はこう整理できます。

• ❌ 「きついのを我慢して長く走る」＝無酸素工場を使い続ける
• ✅ 「楽だと感じるペースそのものを、時間をかけて引き上げていく」＝有酸素工場を最大化する

有酸素トレーニングの目的は後者です。今日の「楽なペース」が6:00/kmなら、3ヶ月後には同じ楽さのまま5:20/kmで走れるようにする。それが有酸素系の強化です。

「話せるか」が一番シンプルな確認方法

心拍計がない場合でも、走りながら普通に会話できるかどうかが有酸素域の目安になります。

• ふつうに話せる → 有酸素系が主体
• 数語が精一杯 → 有酸素・無酸素の境界付近
• 全く話せない → 無酸素系が主体

Garminなどのデバイスを使っているなら、「ゾーン2」（最大心拍数の60〜70%程度）青色のゾーンを目安にすると管理しやすいです。

※この発語テストでの確認方法は、実際に研究でもトークテストとよばれ使用されている方法です！

LT1とFatmax — 有酸素域の2つの目印

有酸素トレーニングの文脈でよく出てくる用語を2つ紹介しておきます。

LT1（第一乳酸閾値） は、有酸素域の「上限」を示す目印のひとつです。この強度を超えると乳酸が少しずつ蓄積し始め、無酸素系の比率が高まってきます。会話テストの「ぎりぎり話せる」あたりがだいたいここに相当します。

Fatmax（脂肪最大酸化強度） は、体が脂肪をもっとも効率よく燃料として使える強度のことです。有酸素ゾーンの中でも、脂質をメインエンジンにできる「甘い地点」で、ロング種目のトライアスリートには特に重要な概念です。後半の糖質節約＝失速防止に直結します。

どちらも詳しい話は別記事で扱いますが、まずは名前と「そういう目印がある」ことだけ覚えておくとよいです。

実践メニュー例

有酸素工場を最大化するには、長時間にわたってその工場だけをフル稼働させ続けることが必要です。代表的な練習が **LSD（Long Slow Distance）**です。

項目	内容
ペース	会話ができるくらい楽なペースを厳守
時間	60〜90分以上（最初は60分でOK）
頻度	週1~3回
指標	心拍ゾーン2（最大心拍数の60〜70%程度）

最初はペースが遅くて物足りなく感じるはずです。それが正解です。有酸素工場への刺激を積み上げていくうちに、同じ心拍数でも走れるペースが上がっていきます。それが工場が大きくなっているサインです。 ロングランやロングライドで強度を上げすぎるのはNG。強度が上がった瞬間に、せっかく有酸素工場にかけていた負荷が無酸素工場に流れてしまいます。

注意点

• ゾーン2を超えないように注意する：楽なつもりでも、じわじわ心拍が上がっていることがある。有酸素の工場を鍛えたいのに、無酸素の工場に負荷をかけている分がもったいないですね。
• 「遅すぎる」は気にしない：周囲のペースや距離と比べると物足りなく感じがちだが、ゾーン管理を優先しましょう

まとめ

• 有酸素・無酸素・瞬発系の3つのエネルギーシステムは常に同時に動いている
• 有酸素運動とは「きつさを我慢すること」ではなく、「楽なペースを引き上げていく」こと
• 実践では会話テストやゾーン2管理を使って、有酸素域を守りながらトレーニングする

トライアスロンはまさに「有酸素運動」の王様みたいな競技です。 有酸素運動についての理解をもっと深めていきましょう。